¿Sabes cómo aprovechar el aporte nutricional de tu comida al máximo? Lee estas cuatro maneras en que puedes aumentar la cantidad de nutrientes de alimentos que tu cuerpo absorbe. ¡A demás, estas ideas son deliciosas y convenientes!

Si te preguntara cómo obtener la mejor nutrición de los alimentos que consumes, probablemente dirías que todo comienza en el supermercado. Después de todo, escoger alimentos ricos en nutrientes cuando vas de compras es una de las mejores maneras de asegurarte de que obtendrás la mejor nutrición que una dieta puede ofrecer.

Hace unos meses, escribí un artículo con algunos consejos para escoger y almacenar frutas y verduras con el fin de mantener sus nutrientes. Hoy, quiero llevar la discusión un paso más allá. Una vez que hayas hecho todo lo posible para mantener los nutrientes en los alimentos saludables, ¿qué se puede hacer para liberar su eficacia de manera más útil para tu cuerpo?

Preparando los nutrientes para el cuerpo
Escoger alimentos ricos en nutrientes es, sin duda, el primer paso para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita. Pero, si realmente deseas optimizar tu dieta, la forma en que preparas y consumes los alimentos puede influir en cómo son utilizados los nutrientes por el cuerpo—en otras palabras, ¿qué tan listos están los nutrientes para el cuerpo?

Un término más científico para "listos para el cuerpo" es biodisponibilidad. En el sentido más simple, la biodisponibilidad es una forma de describir la cantidad de un nutriente en particular que se encuentra en un alimento que se digiere, es absorbido y utilizado por el cuerpo.

Los macronutrientes en tus alimentos (los principales nutrientes—proteínas, grasas e hidratos de carbono) son muy biodisponibles y son fácilmente absorbidos por el cuerpo. Sin embargo, la capacidad del cuerpo de ingerir micronutrientes (vitaminas y minerales), así como fitonutrientes (compuestos naturales de la planta) es influenciada por varios factores.

Cómo seleccionar y almacenar alimentos, cómo prepararlos, cómo comerlos (y, en algunos casos, con qué los acompañas) puede hacer que ciertas vitaminas, minerales y fitonutrientes más "listos para el cuerpo" puedan absorber y usar más de ese nutriente y aprovechar los beneficios.

Selección y almacenamiento de alimentos—Obteniendo la máxima nutrición
Los alimentos que elijas y la manera de almacenarlos pueden afectar su contenido de nutrientes. Las frutas y verduras frescas de temporada suelen ser la mejor opción— ya que probablemente han sido recogidas en su punto máximo y han pasado menos tiempo en tránsito y almacenamiento—los cuales pueden disminuir su contenido de nutrientes. Sin embargo, los alimentos congelados se vienen de segundo— por lo general son procesados justo después de ser cosechados, lo que mantiene su valor nutritivo.

Algunos nutrientes de los alimentos, como la vitamina C, se pueden perder cuando las frutas y las verduras son expuestas a la luz y el aire— y esto es particularmente cierto si el alimento ha sido cortado, ya que las pieles y cáscaras ayudan a proteger el contenido de vitaminas. Entonces, mientras que las frutas y verduras precortadas son convenientes— y muchos de nosotros las utilizamos de vez en cuando— lo mejor es comenzar con alimentos enteros siempre que sea posible para conservar la mayor cantidad de nutrientes.

Las condiciones de almacenamiento son importantes, también. Por ejemplo, los tomates y la sandía tienen más licopeno (el pigmento antioxidante que les da su color rojo) cuando son almacenados a temperatura ambiente en lugar de en el refrigerador. Por otro lado, la vitamina C— en alimentos como las frutas cítricas y el brócoli— se conserva mejor en la temperatura fría del refrigerador.

Preparación de alimentos—Obteniendo la máxima nutrición
Ciertos nutrientes de los alimentos— en particular los compuestos de colores en las frutas y verduras, conocidos como carotenoides— están ligados estrechamente a las células de la planta. Por lo tanto, con el fin de aumentar la biodisponibilidad de compuestos como la luteína, el licopeno y beta-caroteno, estos fitonutrientes tienen que ser liberados de alguna manera.

La forma más sencilla de liberar estos compuestos de los alimentos ricos en carotenoides, como las zanahorias o las espinacas, es simplemente cortar en trozos más pequeños (¡otra buena razón para tirarlos en la licuadora cuando hagas tus batidos de proteínas en la mañana!). Le da a tus enzimas digestivas más superficie para funcionar, y hace que estos compuestos sean más biodisponible.

Los carotenoides son también solubles en grasa, lo que significa que una pequeña cantidad de grasa ayuda a que estos compuestos sean más biodisponibles. Lo mismo es cierto para las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Aunque no se necesita mucho— sólo el equivalente de una cucharadita o menos, lo cual es una cantidad común de grasa en muchas comidas.

Cocinar también ayuda a liberar los carotenoides, ya que el proceso de cocción ayuda a descomponer las paredes celulares que libera los nutrientes de los alimentos y los hace más listos para el cuerpo. La cocción lenta también puede destruir ciertos factores "anti-nutricionales" en ciertos alimentos. Por ejemplo, la col y el repollo contienen enzimas que pueden interferir con la biodisponibilidad de la tiamina, pero las enzimas son destruidas cuando se cocinan las verduras— y la tiamina se hace biodisponible.

Los alimentos que se han dejado fermentar o brotar también pueden tener nutrientes más biodisponibles. Los alimentos como el yogur, los pepinillos, el tempeh o kimchi son ejemplos de alimentos fermentados. A medida que pasan por el proceso de fermentación, los hidratos de carbono contenidos de forma natural en estos alimentos se convierten en ácidos suaves, lo que aumenta la biodisponibilidad de minerales como el hierro, zinc, calcio y fósforo.

Los granos enteros y frijoles contienen un compuesto llamado ácido fítico, que puede unir minerales como el calcio, hierro y zinc y los hace menos biodisponibles. Pero, cuando el trigo está "fermentado" en pan con levadura o masa (o cuando un pan está hecho de granos germinados), más de los minerales en los granos son biodisponibles. Del mismo modo, cuando comes granos germinados, más minerales se vuelven biodisponibles también.

Combinación de alimentos—Obteniendo la máxima nutrición
Otra forma de aumentar la biodisponibilidad es combinando ciertos nutrientes de los alimentos. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que la mayor parte de la leche que se vende en los EE.UU. está fortificada con vitamina D— para aumentar la biodisponibilidad de calcio de la leche. Otra forma de vincular la vitamina D y el calcio es comer verduras de hoja verde— que contienen calcio— con pescado graso, que contiene vitamina D.

La vitamina C es una gran ayuda al absorber el hierro de fuentes vegetales. Cuando los frijoles (una buena fuente de hierro) son cocinados con tomate (una buena fuente de vitamina C), la combinación puede duplicar o incluso triplicar la biodisponibilidad del hierro.

La vitamina C también se ha demostrado en ayudar a que algunos de los compuestos beneficiosos del té verde estén más listos para el cuerpo. El té verde contiene compuestos únicos que actúan como antioxidantes en el cuerpo, por lo que añadirle limón al té podría ayudar a que sean más biodisponibles.

Y si te gusta la pimienta negra, hace más que agregar sabor a los alimentos. La pimienta negra contiene un compuesto llamado piperina, que estimula el páncreas a liberar las enzimas digestivas, y se ha demostrado que aumenta la biodisponibilidad de selenio, beta caroteno y vitamina B6, así como ciertos fitonutrientes que se encuentran en las especias.

Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición